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Schon beim Aufwachen erschöpft? 9 Tipps für erholsamen Schlaf

Die meisten Menschen trinken morgens gerne Kaffee #tiredViele Menschen sind schon beim Aufwachen am Morgen noch müde und kraftlos. Sie fühlen sich so, als hätten sie die Nacht über gar nicht geschlafen.

Hier gibt es Informationen über die möglichen Ursachen und Tipps und Tricks, wie man einen erholsamen Schlaf haben kann und am Morgen nicht mehr müde ist.

Wichtig ist, dass sich der Körper in der Nacht entspannt und regenerieren kann. Nur dann kann man von einer guten Nachtruhe sprechend und wieder Energie für den nächsten Tag tanken. Einigen Menschen geht es dennoch so, dass sie sich am Morgen nach dem Aufstehen müder und schlapper fühlen als am Abend als sie zu Bett gingen.

Ursachen für die morgendliche Erschöpftheit

Am Morgen so gut wie unausgeruht aufwachen kann mehrere Ursachen haben. Eine erhebliche Vakanz wurde bisher wissenschaftlich aber noch nicht nachgewiesen, wie viele Menschen aber vermuten. Hier die häufigsten Ursachen für dieses Phänomen:

Müdigkeit durch zu wenig Tiefschlaf

Müdigkeit am Morgen kann darauf hindeuten, dass der Mensch nicht genug Tiefschlafphasen hat. Der Tiefschlag ist die Phase 3 und 4 des menschlichen Schlafs, bei dem Blutdruck, Herzschlag und Atemfrequenz das niedrigste Niveau erreichen. In diesen beiden Phasen werden die Hormone freigesetzt, die die Regeneration fördern. Auch Phase 5 – der REM-Schlaf – ist wichtig für den Körper. Gekennzeichnet ist diese Phase von schnellen Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern und eine erhöhte Hirnaktivität. In dieser Phase des Schlafs verarbeitet das menschliche Gehirn alle Eindrücke und Erlebnisse des zurückliegenden Tages.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Phasen 3, 4 und 5 sehr wichtig sind und der Körper nur so Regeneration erfährt. Wer eine nur kurze Nacht und dennoch erholt am Morgen aufwacht, der hat einen großen Anteil an Tiefschlaf und REM-Schlaf hinter sich. Wer indes nach einer recht langen Schlafphase am Morgen beim Aufwachsen trotzdem noch müde ist, der hat vergleichsweise viel Schlaf der Phase 2 hinter sich.

Vitaminmangel aufgrund von Schlafproblemen

Gestörter oder unruhiger Schlaf kann viele schwerwiegende Folgen haben. Zum Beispiel einen Vitaminmangel. Dabei sind Vitamine sehr wichtig für einen erholsamen Schlaf. Eines der wichtigsten Hormone beim Schlafrhythmus ist Melatonin. Wichtig ist dieses Hormon für das Einschlafen und für einen tiefen und langen Schlaf mitverantwortlich. Die Produktion von diesem Hormon regen Vitamine und Mineralien an, wie

  • Zink
  • Vitamin B3
  • Kalzium
  • Vitamin B5
  • Vitamin B6
  • Vitamin C

Sind diese Mineralien und Vitamine nicht ausreichend vorhanden im Körper, kann dies den Schlaf beeinträchtigen.

Über die Nahrung können diese Vitamine und Mineralien oftmals nicht im ausreichenden Maß aufgenommen werden. Aus diesem Grund sollte der Mineralien- und Vitaminhaushalt durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln im Notfall ergänzt werden.

Schlafstörungen vorhanden?

Am Morgen schlapp und müde aufwachen kann als Ursache auch eine Schlafstörung haben. Zu diesen Schlafstörungen gehören können

  • Schnarchen
  • Zähneknirschen
  • das Schlafapnoe-Syndrom
  • unruhige Beine
  • Schlafrhythmusstörungen

Therapien sind mit einem Hausarzt zu besprechen.

Tipps für den erholsamen Schlaf

Ein "Wohlfühl-Ambiente" hilft beim EinschlafenEs gibt einige Tipps und Tricks, wie man das Phänomen, dass man trotz ausreichend viel Schlaf am Morgen trotzdem noch müde ist, besiegen kann. Hier einige Tipps:

  1. Angenehmes Ambiente im Schlafzimmer

Erholsamen Schlaf fördern und Einschlafprobleme mindern kann man. indem man dafür sorgt, dass das Ambiente im Schlafzimmer stimmt. Das Schlafzimmer sollte zum Beispiel dunkel sein und kühl. Es reicht eine Temperatur von 18 Grad Celsius. Für eine Frischluftzufuhr sollte ebenfalls gesorgt sein. Als Wandfarbe sollten Sie zudem nicht unbedingt Rot wählen. Diese Farbe macht vor allem im Schlafzimmer aggressiv und sorgt für ein weniger gutes Einschlafen.

  1. Nach 14 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr

Bekanntlich löst Koffein unter anderem die Produktion des Hormons Adrenalin aus. Das spendet Energie, die man am Nachmittag aber nicht mehr benötigt, es sei denn, dass der Abend länger wird als geplant. Doch der Körper benötigt sehr viel Zeit, um Koffein abzubauen. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert nach 14 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen. Die letzte Tasse Kaffee im Büro sollte daher mit den Kollegen um 14 Uhr eingenommen werden. Danach besser auf Tee zurückgreifen, wobei auch darin in geringeren Mengen allerdings, Koffein enthalten ist. Auch Schokolade sollte am Abend nicht mehr verkostet werden. Denn auch darin ist Koffein enthalten.

  1. Kein Alkohol vor dem Schlafengehen

Dass Alkohol einen negativen Effekt auf die Schlafqualität hat, ist bekannt. Vor allem verhindert Alkohol den REM-Schlaf.

  1. Stress und Belastungen vermeiden

Besser in den Schlaf und den REM-Schlaf finden kann man auch, wenn man für eine Minimierung von Stress und Belastungen den ganzen Tag über sorgt. Vor allem vor dem Zubettgehen sollte der Kopf freigemacht werden von Stress und Sorgen. Ein Buch lesen oder Musik hören entspannt. Und auch eine Mediation kann helfen Stress abzubauen, wenn dieser sich nicht vermeiden lässt.

  1. Tageslicht genießen und Vitamin D tanken

Auch wenn man es nicht glauben will auf den ersten Blick – doch der Gang nach draußen am Tag ins Tageslicht kann durchaus dafür sorgen, dass der Körper am Abend besser in den Tiefschlaf findet. Der Körper tankt dann sehr viel Vitamin D auf, was dem Körper allgemein sehr guttun kann. In den Wintermonaten ist es auch sehr wichtig am Tag nach draußen zu gehen.

  1. Abends weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen

Das sprichwörtliche „Abendbrot“ ist in mehrfacher Hinsicht für den Körper schädlich. Denn Kohlenhydrate wie Zucker sorgen dafür, dass sich das Stresshormon Kortisol verstärkt bildet. Dies kann nicht nur das Abnehmen hemmen, sondern auch die Schlafqualität mindern.

  1. TV und PC früh ausschalten

Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten die flackernden Bildschirme von TV-Gerät und PC bzw. Smartphone ausgeschaltet werden. Das Flackern und auch die Inhalte der Medien an sich verursachen Unruhe im Kopf. Und das führt automatisch zu Einschlafproblemen. Daher sollte das TV-Gerät und auch jedes andere Medium ca. 30 Minuten vor dem Zubettgehen ausgeschaltet werden.

  1. Licht dämpfen

Viele Menschen leiden an Schlafproblemen

Das Gehirn muss vor dem Zubettgehen irgendwann das Signal erhalten, dass es Zeit ist zu schlafen. Dafür sorgt das Hormon Melatonin. Allerdings kann das Hormon nur dann aktiv werden, wenn es dunkel wird. Wer lange bei eingeschalteter Lampe im grellen Licht sitzt am Abend, der findet nicht so schnell in den Schlaf. Aus diesem Grund sollte am Abend nur eine gedämpfte Beleuchtung in den Wohnräumen herrschen, in denen man sich vor dem Zubettgehen aufhält. Dies hat erheblichen Einfluss auf die Melatonin-Bildung. Licht signalisiert dem Körper indes, dass die Produktion von Melatonin aussetzt und dem Körper so den Eindruck vermittelt, dass er wach bleiben muss. Aus diesem Grund sollte man zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Licht dämpfen.

  1. Gut in den Tag starten ohne Snooze-Funktion am Wecker

Auch am frühen Morgen noch kann man etwas dafür tun, dass trotz einer vielleicht schlechten Schlafqualität der Start in den Morgen noch gelingt, ohne müde zu sein. Dafür schaltet man am Abend die Snooze-Funktion am Wecker nicht ein. Das heißt, man stellt den Wecker eben nicht zehn Minuten vorher ein auf eine Zeit, wo man noch genau weiß, dass man noch zehn Minuten Zeit zum Aufstehen. Die Gefahr, dass man noch einmal für acht Minuten oder noch kurzer einschläft bevor der Wecker abermals losgeht, besteht hier nicht. Einfach Wecker klingeln lassen, Aufstehen und Rollläden hochziehen oder Licht an bzw. Gardinen aufziehen! So startet man besser in den Tag. Oder noch besser einen Lichtwecker verwenden!